Veelgemaakte fouten rond Snurken verminderen en hoe je ze voorkomt

Je ligt in bed, je partner draait zich voor de zoveelste keer om, en je hoort dat geluid.

Het diepe, borrelende geluid dat je nachtrust – en die van je partner – verstoort. Snurken is vervelend, frustrerend en kan een serieuze relatie-stressfactor zijn. Het goede nieuws? Je hoeft er niet zomaar mee te leven. Het slechte nieuws?

Veel mensen pakken het verkeerd aan. Ze grijpen naar dure hulpmiddelen die in de la belanden of proberen trucjes die wetenschappelijk gezien geen enkele kans van slagen hebben.

In dit artikel bespreken we de zeven meest gemaakte fouten bij het verminderen van snurken.

Herken je jezelf hierin? Geen zorgen, voor elke fout hebben we een concrete, haalbare oplossing die wél werkt. Laten we meteen beginnen met de grootste valkuil.

Fout 1: Denken dat je matras er niet toe doet

Veel mensen zoeken de oplossing direct in hun keel of neus, terwijl het probleem vaak lager in het lichaam begint.

Je lighouding is cruciaal voor je luchtwegen. Een te zacht matras zorgt ervoor dat je heupen wegzakken, waardoor je wervelkolom een knik maakt en je tong makkelijker naar achteren schuift. Een te hard matras zorgt voor drukpunten bij schouders en heupen, waardoor je onrustig gaat draaien.

Stel je voor: je hebt een matras van 8 jaar oud dat in het midden is doorgezakt. Je ligt eigenlijk in een soort hangmat.

Je kin wordt naar je borst getrokken en je luchtpijp wordt afgekneld.

Zelfs als je een neusstrip gebruikt, heeft dit geen effect omdat de oorzaak in je totale lighouding zit. De gevolgen zijn duidelijk: je snurkt harder, je wordt vaker wakker en je bent ’s ochtends vermoeid. De oplossing: Investeer in een matras dat bij je gewicht en slaaphouding past. Weeg je onder de 80 kilo? Kijk dan naar een matras met een hardheidsgraad H2 (Zacht) of H3 (Medium).

Weeg je meer dan 90 kilo? Dan is een H4 (Stevig) of H5 (Zeer stevig) essentieel om je heupen te ondersteunen.

Een goede middenklasse optie is de Emma Original of de Simba Hybrid, beide bieden een uitstekende balans tussen comfort en ondersteuning voor de meeste Nederlanders. Zorg er ook voor dat je kussen je hoofd ondersteunt in een neutrale positie, niet te hoog en niet te laag.

Fout 2: De verkeerde slaapshirts en kussens gebruiken

Een klassieke fout is het kopen van een 'anti-snurk kussen' zonder na te denken over je slaapstijl. Deze kussens zijn vaak groot, bulky en hebben een speciale vorm.

Als jij een zijslaper bent, kan zo’n kussen je neus op een rare manier dichtdrukken. Ben je een rugslaper, dan tilt het je hoofd soms te ver omhoog, wat je luchtwegen juist vernauwt. Het resultaat? Je betaalt €100,- voor een kussen dat je na een week frustreerd in de kast legt.

Een ander ding zijn de speciale snurk-shirts. Die zien eruit als een soort bovenhemd met een bandje om je middel om te voorkomen dat je op je rug rolt.

Het idee is goed: rugslapen verergert snurken namelijk aanzienlijk. Maar die banden zitten vaak oncomfortabel en je raakt erdoor ontregeld in je slaap. Je bewegingsvrijheid is beperkt en je brein registreert dit als onveilig, waardoor je juist lichter slaapt. De oplossing: Focus op het juiste type kussen voor je slaaphouding. Voor zijslapers is een hoger kussen met voldoende neksteun cruciaal.

Voor rugslapers werkt een lager kussen vaak beter. Probeer in plaats van een duur 'anti-snurk'-kussen eens een ergonomisch kussen van traagschuim of latex dat je nek en hoofd goed ondersteunt.

Wil je voorkomen dat je op je rug rolt? Naai eenvoudigweg een tennisbal in de achterkant van een oud T-shirt en trek dat aan. Pijnlijk? Even, maar effectief. Je went er sneller aan dan je denkt.

Fout 3: Alcohol zien als slaapmiddel

Veel mensen denken dat een glas wijn of een biertje helpt om sneller in slaap te vallen. En dat klopt, in zekere zin.

Alcohol zorgt ervoor dat je sneller bewusteloos raakt. Wat het echter doet met je lichaam is je spieren in de keel en tong ontspannen. En dat is precies de spieren die je luchtweg open houden.

Dus wat gebeurt er? Je valt sneller in slaap, maar zodra de alcohol in je bloed piekt, ontspannen je keelspieren zo ver dat ze naar achteren zakken en je luchtpijp vernauwen.

Je begint te snurken, vaak harder dan ooit. Bovendien zorgt alcohol voor een onrustige REM-slaap, waardoor je je de volgende dag vaak nog beroerd voelt ondanks een 'lange' nacht. Stel je voor: je drinkt om 20:00 uur twee glazen wijn. Om 23:00 uur ga je slapen.

Tussen 01:00 en 03:00 uur is de alcohol volledig in je systeem en ontspan je zo ver dat je partner je wakker maakt met je gesnurk. Je slaap is oppervlakkig en je lichaam herstelt niet goed.

De oplossing: Stop met alcohol drinken minimaal drie tot vier uur voor het slapen. Als je echt wilt ontspannen, probeer dan een kop kamillethee of een warm bad. Het gaat niet om de roes, maar om het ontspanningsmoment.

Als je merkt dat je zonder drank niet in slaap kunt komen, ligt er vaak een onderliggend probleem aan ten grondslag zoals stress of een verkeerde slaaproutine.

Richt je daar op, in plaats van te smeren met drank.

Fout 4: Alleen maar je neus schoonmaken

Snurken komt vaak door een verstopte neus, dat weten de meeste mensen. Dus kopen ze neussprays, spoelen ze met zout water of gebruiken ze een neusstrip.

Dit helpt inderdaad als je verkouden bent of hooikoorts hebt. Maar de fout die mensen maken is dat ze dit als de enige oplossing zien, terwijl het maar een heel klein onderdeel van het probleem is. Als je neus vrij is, maar je tong is te slap of je kaak zakt naar beneden, dan blijf je snurken.

De luchtstroom wordt dan namelijk niet door de neus gepakt, maar door de mond, wat een harder en ruwer snurkgeluid geeft.

Stel je voor: je hebt een perfect vrije neus door een neusstrip. Je ligt op je rug. Je mond valt open, je tong glijdt naar achteren en de lucht wordt met kracht over je gehemelte geperst.

De neusstrip doet zijn werk, maar het geluid komt uit je mond. De oplossing: Combineer neusverzorging met het trainen van je mond- en keelspieren. Er bestaan speciale 'tong-oefeningen' (ook wel myofunctionele therapie genoemd).

Bijvoorbeeld: duw je tong tegen je gehemelte en beweeg hem langzaam naar achteren zonder je mond te openen.

Doe dit 10 keer per dag. Ook helpt het om te letten op je ademhaling door je neus. Probeer overdag bewust door je neus in en uit te ademen. Dit traint de spieren en zorgt voor een natuurlijke opening van de luchtwegen. Een optie die je kan overwegen, naast deze oefeningen, is een speciaal bitje (ook wel mandibulair repositieapparaat) dat je kaak iets naar voren houdt, maar begin met de gratis oefeningen.

Fout 5: De verkeerde slaaphouding blijven volhouden

Veel snurkers zijn zijslapers, maar weten niet dat ze dat zijn. Of ze proberen op hun zij te slapen, maar eindigen 's nachts toch weer op hun rug.

Waarom is rugslapen zo slecht? De zwaartekracht. Als je op je rug ligt, zakken je tong en je zachte verhemelte naar beneden.

Ze komen in direct contact met de achterkant van je keel, wat de luchtpijp vernauwt. De trilling bij het ademen wordt harder en het geluid ontstaat. Als je een zwaar lichaam hebt, is dit effect nog sterker. Een scenario: je bent een zijslaper, maar je matras is te zacht.

Je heupen zakken weg en je rolt ongemerkt toch op je rug.

Je merkt het pas als je wakker wordt met een droge mond en hoofdpijn. Je hebt de hele nacht zitten snurken zonder dat je het doorhad. De oplossing: Train jezelf om op je zij te slapen. De klassieke tennisbal-methode werkt, maar er zijn modernere manieren voor gericht je snurken verminderen.

Er bestaan speciale slaapkussens met een uitsparing voor je schouder, waardoor je automatisch op je zij blijft liggen. Ook kun je een kussen achter je rug plaatsen zodat je niet makkelijk kunt rollen.

Daarnaast is het essentieel dat je matras je lichaam op de juiste plekken ondersteunt.

Als je op je zij ligt, moeten je heupen en schouders diep wegzakken, maar je wervelkolom moet recht blijven. Een matras met pocketvering (zoals de Simba Hybrid Pro) of een koudschuim matras (zoals de Leesa Original) werkt vaak goed voor zijslapers.

Fout 6: Geen rekening houden met allergieën en stof

Je slaapkamer is een broedplaats voor huisstofmijt. Die beestjes zitten in je matras, je kussen en je dekbed.

Voor veel mensen veroorzaken ze een lichte chronische ontsteking in de neus en keel. Je luchtwegen worden hierdoor gevoeliger en sluiten zich makkelijker af. Je gaat snurken zonder dat je door hebt dat dit de boosdoener is. In onze antwoorden op veelgestelde vragen lees je hier meer over.

Veel mensen kopen dure medicijnen of hulpmiddelen, maar vergeten de basis: een schone slaapomgeving.

Stel je voor: je hebt al jaren dezelfde kussens. Ze zien er nog wit uit, maar als je ze in het donker kneedt, voelen ze korrelig aan. Je slaapt slecht, je bent vaak verkouden en je snurkt. Je hebt al van alles geprobeerd, maar het was simpelweg een allergische reactie.

De oplossing: Zorg voor een anti-allergische omgeving. Was je beddengoed wekelijks op minimaal 60 graden.

Gebruik een anti-huisstofmijt spray op je matras en kussen. Overweeg een matrashoes van AeroSleep die ademt en huisstofmijt tegenhoudt. Let op: een matras gaat ongeveer 7 tot 10 jaar mee.

Is jouw matras ouder dan dat? Grote kans dat deze vol zit met dode huidcellen en mijt. Vervang hem.

Een nieuw matras vanaf €400 kan een wereld van verschil maken voor je luchtwegen.

Fout 7: Te laat hulp zoeken bij overgewicht

Een gevoelig onderwerp, maar wel een cruciale. Overgewicht is een van de grootste oorzaken van snurken en slaapapneu.

Vetweefsel in de nek drukt letterlijk op de luchtpijp. Hoe dikker de nek, hoe smaller de luchtweg.

Veel mensen proberen het te compenseren met hulpmiddelen, maar zolang het onderliggende gewichtsprobleem niet wordt aangepakt, is het dweilen met de kraan open. Het is niet altijd makkelijk om hierover na te denken, maar het is de realiteit. Stel je voor: je hebt een BMI van 30.

Je nekomtrek meet 44 centimeter. Je snurkt luid en je bent vaak moe.

Je probeert een anti-snurk neusclip, maar die valt uit of doet niets. De druk van het vet in je nek is te groot en de oorzaak blijft bestaan. De oplossing: Dit is de meest effectieve, maar ook de moeilijkste oplossing: afvallen. Zelfs een bescheiden gewichtsverlies van 5 tot 10 procent kan al leiden tot een drastische vermindering van snurken. Lees hier meer over hoe effectief snurken verminderen werkt. Combineer dit met voldoende beweging en een gezond dieet.

Raadpleeg een arts of diëtist als je hier hulp bij nodig hebt.

Het gaat hier niet alleen om je snurken, maar om je totale gezondheid. Als je eenmaal bent afgevallen, zul je merken dat ook je matras beter gaat werken, omdat je lichter bent en minder diep wegzakt.

Checklist: Snurkvrij de nacht in

Wil je direct aan de slag? Gebruik onderstaande checklist om te controleren of je de basics op orde hebt. Vink elk punt af en je bent al een heel eind op weg naar een stillere nacht.

• Controleer je matras: Ligt deze nog vlak en ondersteunt hij je gewicht? (H3 voor 70-100kg, H4 voor 90-120kg).
• Check je kussen: Sluit het aan op je slaaphouding (zijslapers: hoger, rugslapers: lager)?
• Slaappositie: Probeer op je zij te slapen. Gebruik een kussentje achter je rug of de tennisbal-methode.
• Alcohol: Geen alcohol 3-4 uur voor het slapen. Vervang door thee of water.
• Hygiëne: Was beddengoed wekelijks op 60°C en stofzuig je matras maandelijks.
• Spieroefeningen: Doe 5x per dag een tong- of keeloefening (bijv. tong tegen gehemelte drukken).
• Gewicht: Evalueer of je BMI op orde is. Een gezond gewicht vermindert druk op de luchtwegen.

Snurken is niet iets om je voor te schamen, maar het is wel iets dat je actief moet aanpakken.

Door deze fouten te vermijden en de praktische oplossingen toe te passen, creëer je een betere nachtrust voor jezelf en je partner. Slaap lekker!